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  3. 日本人に適したグリコーゲンローディングとは?

今ではトップアスリートだけでなく、一般にも知られるようになった「グリコーゲンローディング(カーボローディング)」。しかし、その正しい方法で実践しているかは疑問が残ります。さらに、海外と比較して日本人の体質に見合ったやり方でグリコーゲンローディングを実践することは非常に重要です。

目次

    今回は、スポーツ愛好家からアスリートまで多くの方が耳にしたことのある『グリコーゲンローディング』についてご紹介いたします。

    グリコーゲンローディングとは

    グリコーゲンローディングとは、人のエネルギーの源であるグリコーゲンを通常よりも多く体内に溜め、長時間の運動をより高いパフォーマンスでおこなうために用いられる食事法のことです。

    古典的な方法と現代の方法

    当初、グリコーゲンローディングは、試合1週間前から練習強度を保った状態で糖質制限をおこない、体内のグリコーゲン量を減らしていき、試合3日前から糖質の摂取量を増やすことで、体内に通常よりも多くのグリコーゲンをため込もうとする方法でした。

    しかし、この方法だと、糖質制限をおこなっている期間にコンディションを崩してしまうリスクが高くなり、試合どころではなくなってしまうケースも多くありました。
    そこで、なるべくコンディションを崩さないようにと考えられたのが以下に示す最新の方法です。

    試合1週間前から普通の食事(糖質のエネルギー比が50%程度)を摂取し、試合3日前から前日まで高糖質食にするというもので、この方法だと筋グリコーゲンの量が古典的な方法と同じぐらい多くなり、しかも、試合前にコンディションを崩すリスクが低くなるため、現代ではこの方法が主に用いられています。

    グリコーゲンローディング成功の指標

    現代版のグリコーゲンローディングは、比較的手軽にできますが、実行したからと言って必ず成功するとは限りません。グリコーゲンローディングが成功したか失敗したかについて知るには、自身の体重を見ることがポイントになります。

    グリコーゲンには1gあたり、水分を3g保持するという機能があります。
    つまり、グリコーゲンを体内にたくさんため込むと、体重が通常時よりも1~2kg程度増加をします。
    試合1週間前から試合当日にかけての体重増加がグリコーゲンローディングの成功の指標ということになります。

    日本人とグリコーゲンローディング

    ここまでグリコーゲンローディングについてメリットなど書いてきましたが、そもそもこの方法は普段から糖質摂取量の多い日本人に有効なのかという問題もあります。
    というのも、グリコーゲンローディングは日常の糖質摂取量が日本人よりも少ない欧米で考えられた方法のため、日本人に当てはまるかというと必ずしもそうとは限らないのです。

    <グリコーゲンローディングが必要な人>

    下記、グリコーゲンローディングの実施について検討する際に是非参考にしてみて下さい。

    <グリコーゲンローディングが必要ない人>

    下記、グリコーゲンローディングの実施について検討する際に是非参考にしてみて下さい。

    まとめ

    グリコーゲンローディングは全ての人にメリットがあるわけではなく、急激な体重増加などのデメリットも考えられます。実施を検討する場合は、上記に示したようなことを考慮し、本当に自分に必要な食事法なのかをしっかりと考えることが大切です。

    また、試合に向けて実施をする前に、何度か練習で実施し、グリコーゲンローディングを実施したときのパフォーマンスの具合や身体の調子などを感じたうえで、本番に向けて調整していくことをおススメします。

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