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  3. 免疫力アップのための食事法

現在、世界中で新型コロナウイルス感染症による多くの被害がでています。
日本国内でも加速的に感染が広まり、いつ誰がかかってもおかしくない状況です。今回のコロナウィルスだけではなく、様々な感染症を予防することは日ごろからの備えが重要となってきます。
今回は、管理栄養士という立場から、ウイルス感染を防ぐための『免疫力アップのための食事』について書いていきたいと思います。

目次

    免疫とは何か

    免疫機能とウィルスや病原菌などの異物から体を守る自己防衛システムのことを表します。
    免疫の仕組みの解説はここでは割愛しますが、そのメカニズムはともて複雑でいくつもの免疫細胞が協調しあって働いています。

    この免疫は、主にたんぱく質から成り、免疫を上手く働かせるためにビタミンやミネラル、脂質や炭水化物といった栄養をバランスよくしっかりと摂ることが重要になります。

    バランスよく食べるためには

    「バランスの良い食事」と聞くと、正直どのように食べたらいいのか急に分からなくなる方も多いのではないでしょうか?
    私の普段おこなっている指導において、1日3食を食べることにプラスして、前日に食べていないなあと思う食材を意識して食べるということだけでもまずは大丈夫とお伝えしています。

    さらに、栄養バランスに関しては、下記の食品群で分けて考えると、意識がしやすいかと思います。

    ・穀類(米、パン、麺)
    ・肉類(鶏肉、豚肉、牛肉など)
    ・魚貝類(サーモン、まぐろ、タラ、あさりなど)
    ・イモ類(じゃがいも、さつまいも、山芋、里芋など)
    ・野菜類(パプリカ、にんじん、かぼちゃ、レタス、大根、しいたけ、えのきなど)
    ・乳製品(ヨーグルト、牛乳、チーズなど)
    ・果物類(いちご、りんご、オレンジ、グレープフルーツ、ぶどうなど)
    ・海藻類(わかめ、のり、こんぶなど)

    バランスよく食べるということ

    様々な種類の食材を摂ることがなぜ大切なのかというと、栄養素には体の中でそれぞれの働きがあり、相互に関わり合うことで体を動かすためのエネルギーを再合成したり、細胞を作ったり、体内で様々な物質を働かせたりしているからです。

    栄養素を大きく3つに分類すると、

    身体を構成する栄養素・・・たんぱく質、脂質、ミネラル
    身体のエネルギーになる栄養素・・・糖質、脂質、たんぱく質
    身体の機能を調節する栄養素・・・ビタミン、ミネラル

    と分類することができます。

    しかし、栄養に偏りがあると、本来の働きが上手くできずに、疲れやすくなり、免疫力が低下し、体本来の働きが低下して、ウイルスなどに細胞が侵されていきます。バランスよく食べるということは、脳や身体を働かせるということだけではなく、体を守るということにも繋ります。

    バランスが崩れがちな食べ方とは

    栄養バランスが崩れてしまう原因として多いのは、下記の2つになります。

    ・1日3食食べないことがある(特に朝食を食べないなど)
    ・偏った食事をしている(うどんや丼ものだけといった他のおかずがない食事、いつも同じような食事など)

    上記の原因を改善するために、まずは食事だけにこだわらないことも大切です。
    食事から栄養を摂ることは理想ですが、それだけが全てではありません。

    忙しかったり、長く習慣的に食事を抜いている場合は、なかなか食事を摂ることが難しかったりします。
    その場合は、下記の方法も試されてみて下さい。

    ・フルーツジュースや野菜ジュースを飲めるタイミングで飲むようにする
    ・携帯食(カロリーメイトやインゼリーなど)を間食として食べる
    ・プロテインやビタミンなどのサプリメントを活用する

    また、偏った食事をしてしまう人は、1品でもよいので今までの内容にプラスして食品を追加してみてください。
    野菜が足りない人は、野菜をもう1品追加する。また、野菜にこだわらなくても果物や野菜ジュースでも代用可能です。たんぱく質が足りてないと感じる人は、納豆やたまごを追加したり、プロテインバーなどを間食として試してみて下さい。

    腸内環境を整えることも大切

    食べることが意識できた人の次のステップは腸内環境まで考えられると良いと思います。

    人の腸には、約100兆個~1,000兆個の腸内細菌がいると言われています。
    この腸内細菌は人の体に良い影響を与える善玉菌と悪い影響を与える悪玉菌、そしてどちらにでも成りうる中間の菌が存在しており、この細菌のバランスにより腸内環境が左右されています。
    もちろん、善玉菌が多いほうが腸内環境は整っていると言えます。

    食べたものは、胃でとても小さな形まで消化され、腸で吸収されたのちに利用されます。
    つまり、腸内環境が整っていないと、食べたものから栄養素を体内に上手く吸収できずに垂れ流してしまう恐れがあります。
    意識して食事から栄養素を摂ったにもかかわらず、体内で吸収されずに垂れ流してしまうのはとてももったいないことです。

    腸内環境を整えることによって、しっかりと栄養を体内で吸収し、利用できるようにすることで免疫力が高まっていきます。
    この腸内環境を整えるために押さえておきたいものとしては、食物繊維と発酵食品になります。

    食物繊維はどの食材から摂れる?

    食物繊維は大きく分けると、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分かれます。

    不溶性食物繊維は、腸を刺激して腸の蠕動運動という働きを促すことで、便秘の予防をし、腸内に食べ物のカスが留まりにくくする働きがあります。
    また、ビフィズス菌などの菌が増えて腸内環境を良くする働きもあります。
    不溶性食物繊維が含まれている食品は、「穀類、野菜類、豆類、きのこ類、果物類、海藻類などです。

    水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり、こちらもビフィズス菌などの菌を増やし、腸内環境を良くする働きがあります。
    水溶性食物繊維が含まれている食品は、「こんにゃく、里芋、わかめ、果物類、大麦など」です。

    発酵食品には何が含まれる?

    発酵食品に含まれる物質で腸内環境を整えてくれるものと言えば、乳酸菌が有名です。
    乳酸菌はヨーグルトや納豆、味噌、甘酒、ぬか漬けなどに含まれており、死んだ状態もしくは生きた状態で腸まで届き、免疫力を高めるために働いてくれます。

    死んだ状態で腸内に届いても意味がないのではないかと思うかもしれませんが、免疫力を高める機能は残ったままなので、死んだ状態でも乳酸菌を腸内に届けるとこはともて大切なことになります。

    スーパーやコンビニで簡単に手に入るおススメの商品


    どうしても忙しくてコンビニやスーパーで食事をとらなければならないときの食事方法をご紹介します。

    ●野菜が足りないと感じる方や食事に偏りを感じる方
    ・100%フルーツジュース
     (Ex:Tropicana100%など)

    ・100%野菜ジュース
    (Ex:KAGOME野菜生活100など)

    野菜にはビタミンやミネラルが多く含まれているため、代用として考えられる食品はフルーツジュースや野菜ジュースになります。この時期の水分補給の一つとしても活用可能です。特にフルーツジュースの場合は100%のものをおススメします。

    ●たんぱく質が足りていないと感じる方
    ・サラダチキン
    ・納豆
    ・ゆでたまご

    スーパーやコンビニでもおなじみの商品です。調理をしなくても食事の一品に追加できたり、おやつとしても活用できます。

    ●トータルの栄養素をアップしたい方
    ・携帯食
     (Ex:カロリーメイトなど)

    カロリーメイトはブロックやゼリー、リキッドタイプものは全て1つで200kcalと分かりやすく、様々な栄養素がバランスよく入っています。間食として摂ることで1日の栄養バランスを整え、栄養の摂取量自体をアップさせるのに役に立ちます。

    ●副菜にプラス一品
    ・きんぴらごぼう、ごぼうサラダなど
    ・五目白和え

    副菜でプラス一品を考える場合は、白和えやきんぴらごぼうなどにすると、食物繊維やビタミン類もしっかり補えます。
    白和えは免疫細胞の材料になるたんぱく質も含むためおススメです。また、ごぼうは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいるため、腸内環境を整えるのにとてもオススメです。

    ●間食やデザートに
    ・ヨーグルト
    (Ex:朝食りんご、ぜいたく果実など)

    ヨーグルトの中でも、食物繊維を多く含んでいる商品を選ぶことをおススメします。
    食物繊維を多く含む果物はキウイやリンゴ、パイナップルなどであるため、これらが入ったものが一石二鳥でおススメです。

    以上、免疫力を向上させるための食事法をご紹介しました。まずは無理なくできることから試してみてください。

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